Plano de Treino de 10K — Avançado

    8 semanas5 treinos/semana

    Este plano de 10K avançado é montado em torno de o equilíbrio entre resistência no limiar e velocidade de 5K. Dura cerca de 8 semanas com 5 treinos por semana — mas, diferente de um PDF estático, o coach de IA do RUNNIQ o remodela assim que você adoece, viaja ou perde uma corrida.

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    Para quem Ă©

    • Corredores avançado de 10K — corredores experientes buscando recorde pessoal com volume maior
    • Quem consegue treinar 5 dias por semana
    • Corredores que querem um coach de IA que reage quando a vida atrapalha

    O que esperar

    • Um ciclo periodizado de 8 semanas focado em o equilĂ­brio entre resistĂŞncia no limiar e velocidade de 5K
    • 5 treinos por semana, com dias leves que ficam leves
    • Zonas de ritmo e frequĂŞncia cardĂ­aca personalizadas a partir das suas corridas
    • Ajustes automáticos quando vocĂŞ adoece, viaja ou perde um treino
    • Feedback de coaching de IA diário e semanal apĂłs cada treino

    Semana de exemplo (semana 1)

    Apenas prévia — seu plano completo personalizado é gerado quando você começa.

    • TerZona 2 · leve/conversável
      Corrida aerĂłbica leve
      Ritmo relaxado e conversável para construir a base aeróbica.
    • QuaZona 5 · intervalado/VOâ‚‚máx
      Treino intervalado
      6 Ă— 800 m em ritmo de 10K, 90 s de trote
    • QuiZona 1–2 · recuperação
      Corrida leve
      Recuperação ativa entre os dois treinos fortes.
    • SexZona 3–4 · tempo
      Treino de tempo
      20 min de tempo contĂ­nuo
    • DomZona 2 · longĂŁo leve
      LongĂŁo
      12–14 km leve em ritmo constante. O treino mais importante da semana.

    Perguntas frequentes

    Quanto tempo dura o plano de 10K?+

    O plano dura cerca de 8 semanas, mas o RUNNIQ ajusta a duração à sua data-alvo e condicionamento atual quando você se cadastra.

    Quantos dias por semana vou correr?+

    Este plano Ă© montado em torno de 5 dias de corrida por semana. VocĂŞ pode informar ao RUNNIQ quantos dias tem e ele remonta a semana.

    E se eu ficar doente ou perder uma semana?+

    Esse é o coração do RUNNIQ. Quando você perde treinos, adoece ou viaja, o plano remodela automaticamente as semanas restantes para você chegar à prova em forma.

    Preciso de um relĂłgio ou Strava?+

    Ajuda, mas não é obrigatório. Conecte o Strava e o RUNNIQ analisa suas corridas para definir zonas personalizadas; sem ele, você ainda segue orientação por esforço.

    A semana de exemplo abaixo Ă© o plano completo?+

    Não — é uma prévia da primeira semana. O plano periodizado completo, personalizado às suas zonas e à sua rotina, é gerado quando você começa.

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    O que dizem os corredores

    “Peguei gripe a três semanas da prova e entrei em pânico. O RUNNIQ simplesmente refez o plano — ainda assim bati meu recorde em quatro minutos.”

    Marina S. · Primeira meia maratona

    “Eu não corria desde a escola. As semanas de caminhada-corrida eram exatamente o meu nível e nunca me senti atrasado.”

    Diego M. · Do sofá ao 5K

    “O feedback diário após cada corrida é o que me manteve no caminho. Parecia um coach que realmente via meu treino.”

    Aisha K. · Maratona, Berlim

    “Viajei a trabalho duas vezes durante o ciclo. Toda vez o plano ajustou meus longões sem eu pedir. Cortei 90 segundos.”

    Tom R. · Recorde pessoal nos 10K
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