Plano do Sofá ao 5K

    9 semanas3 treinos/semana

    Começando do zero? Esta progressão de 9 semanas de caminhada-corrida leva você do sofá a correr 5K continuamente. O coach de IA do RUNNIQ acompanha cada semana e ajusta a progressão para você criar o hábito sem lesões ou esgotamento.

    Comece seu plano agora

    Para quem Ă©

    • Iniciantes completos que ainda nĂŁo correm
    • Corredores retornando apĂłs uma longa pausa
    • Quem quer um começo suave baseado em caminhada-corrida

    O que esperar

    • Uma progressĂŁo de 9 semanas de caminhada-corrida, 3 treinos por semana
    • Treinos que aumentam seus intervalos de corrida gradualmente
    • Um coach de IA que desacelera a progressĂŁo se a semana foi difĂ­cil
    • Feedback diário motivador para manter a consistĂŞncia
    • Um caminho claro para correr 5K inteiro sem parar

    Semana de exemplo (semana 1)

    Apenas prévia — seu plano completo personalizado é gerado quando você começa.

    • SegZona 1–2 · recuperação
      Intervalos de caminhada-corrida
      5 min de aquecimento caminhando rápido, depois 6 × (1 min trote / 90 s caminhada), 5 min para desacelerar.
    • QuaZona 1–2 · recuperação
      Intervalos de caminhada-corrida
      Repita o treino de segunda. Mantenha o trote leve o suficiente para conversar.
    • SábZona 2 · leve/conversável
      Caminhada-corrida mais longa
      Mesmos intervalos, uma repetição a mais. Tempo em movimento importa mais que velocidade.

    Perguntas frequentes

    Posso mesmo começar do zero?+

    Sim. O plano começa com intervalos curtos de trote separados por caminhada e só aumenta a corrida quando seu corpo se adapta.

    E se uma semana for difĂ­cil demais?+

    O RUNNIQ percebe e mantém você no nível atual em vez de avançar — o oposto de um plano em PDF fixo.

    Quão rápido devo correr?+

    Devagar! Cada trote deve ser leve o suficiente para conversar. A velocidade vem depois; a consistĂŞncia vem primeiro.

    Planos relacionados

    Plano de Treino de 5K — Iniciante
    8 semanas · 3 treinos/semana
    Plano de Treino de 5K
    8 semanas · 4 treinos/semana
    Plano de Treino de 10K — Iniciante
    10 semanas · 3 treinos/semana

    O que dizem os corredores

    “Peguei gripe a três semanas da prova e entrei em pânico. O RUNNIQ simplesmente refez o plano — ainda assim bati meu recorde em quatro minutos.”

    Marina S. · Primeira meia maratona

    “Eu não corria desde a escola. As semanas de caminhada-corrida eram exatamente o meu nível e nunca me senti atrasado.”

    Diego M. · Do sofá ao 5K

    “O feedback diário após cada corrida é o que me manteve no caminho. Parecia um coach que realmente via meu treino.”

    Aisha K. · Maratona, Berlim

    “Viajei a trabalho duas vezes durante o ciclo. Toda vez o plano ajustou meus longões sem eu pedir. Cortei 90 segundos.”

    Tom R. · Recorde pessoal nos 10K
    1

    Pronto para um plano que se adapta Ă  sua vida?

    Receba um plano de treino personalizado, feito por IA, que se remodela quando vocĂŞ adoece, viaja ou perde uma corrida.

    Comece seu plano agora
    Plano do Sofá ao 5K — Corrida Iniciante com IA | RUNNIQ