Plano de Treino de Maratona — Iniciante
Este plano de Maratona iniciante é montado em torno de resistência aeróbica profunda, nutrição e disciplina de ritmo. Dura cerca de 18 semanas com 3 treinos por semana — mas, diferente de um PDF estático, o coach de IA do RUNNIQ o remodela assim que você adoece, viaja ou perde uma corrida.
Comece seu plano agoraPara quem é
- Corredores iniciante de Maratona — corredores iniciantes ou retornando após uma pausa
- Quem consegue treinar 3 dias por semana
- Corredores que querem um coach de IA que reage quando a vida atrapalha
O que esperar
- Um ciclo periodizado de 18 semanas focado em resistência aeróbica profunda, nutrição e disciplina de ritmo
- 3 treinos por semana, com dias leves que ficam leves
- Zonas de ritmo e frequência cardíaca personalizadas a partir das suas corridas
- Ajustes automáticos quando você adoece, viaja ou perde um treino
- Feedback de coaching de IA diário e semanal após cada treino
Semana de exemplo (semana 1)
Apenas prévia — seu plano completo personalizado é gerado quando você começa.
| Dia | Treino | Esforço |
|---|---|---|
| Ter | Corrida aeróbica leve Ritmo relaxado e conversável para construir a base aeróbica. | Zona 2 · leve/conversável |
| Qui | Corrida leve ou caminhada-corrida Mantenha leve — o objetivo é tempo em movimento, não velocidade. | Zona 1–2 · recuperação |
| Dom | Longão 14–16 km leve em ritmo constante. O treino mais importante da semana. | Zona 2 · longão leve |
- TerZona 2 · leve/conversávelCorrida aeróbica leveRitmo relaxado e conversável para construir a base aeróbica.
- QuiZona 1–2 · recuperaçãoCorrida leve ou caminhada-corridaMantenha leve — o objetivo é tempo em movimento, não velocidade.
- DomZona 2 · longão leveLongão14–16 km leve em ritmo constante. O treino mais importante da semana.
Perguntas frequentes
Quanto tempo dura o plano de Maratona?+
O plano dura cerca de 18 semanas, mas o RUNNIQ ajusta a duração à sua data-alvo e condicionamento atual quando você se cadastra.
Quantos dias por semana vou correr?+
Este plano é montado em torno de 3 dias de corrida por semana. Você pode informar ao RUNNIQ quantos dias tem e ele remonta a semana.
E se eu ficar doente ou perder uma semana?+
Esse é o coração do RUNNIQ. Quando você perde treinos, adoece ou viaja, o plano remodela automaticamente as semanas restantes para você chegar à prova em forma.
Preciso de um relógio ou Strava?+
Ajuda, mas não é obrigatório. Conecte o Strava e o RUNNIQ analisa suas corridas para definir zonas personalizadas; sem ele, você ainda segue orientação por esforço.
A semana de exemplo abaixo é o plano completo?+
Não — é uma prévia da primeira semana. O plano periodizado completo, personalizado às suas zonas e à sua rotina, é gerado quando você começa.
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O que dizem os corredores
“Peguei gripe a três semanas da prova e entrei em pânico. O RUNNIQ simplesmente refez o plano — ainda assim bati meu recorde em quatro minutos.”
Marina S. · Primeira meia maratona
“Eu não corria desde a escola. As semanas de caminhada-corrida eram exatamente o meu nível e nunca me senti atrasado.”
Diego M. · Do sofá ao 5K
“O feedback diário após cada corrida é o que me manteve no caminho. Parecia um coach que realmente via meu treino.”
Aisha K. · Maratona, Berlim
“Viajei a trabalho duas vezes durante o ciclo. Toda vez o plano ajustou meus longões sem eu pedir. Cortei 90 segundos.”
Tom R. · Recorde pessoal nos 10K
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