A maratona pune um erro acima de todos os outros: largar rápido demais. Aqueles primeiros quilômetros parecem fáceis, a torcida está barulhenta e o polimento deixou você descansado — então você guarda alguns segundos por quilômetro. Aí, em algum ponto depois dos 30K, a conta chega. Veja como evitar isso.
Escolha um objetivo realista primeiro
Estratégia de ritmo não significa nada sem um objetivo honesto. Baseie-o no seu treino recente e em uma prova mais curta recente, não na esperança. Nosso previsor de tempo de prova estima uma faixa de maratona a partir de um 10K ou meia recente — lembre que é uma faixa, e que prever uma maratona a partir de uma prova curta assume que você realmente fez o treino de longão.
Splits constantes ou levemente negativos
As maratonas mais rápidas são corridas em splits constantes ou levemente negativos — a segunda metade tão rápida quanto, ou mais rápida que, a primeira. Na prática, isso significa começar 5–10 segundos por quilômetro mais devagar que o ritmo-alvo nos primeiros quilômetros, assentar no ritmo-alvo e só forçar nos últimos 10K se você tiver.
Use a calculadora de ritmo para montar uma planilha de splits. Se o objetivo é 4:00:00, isso são cerca de 5:41/km — então você quer passar a metade por volta de 1:59–2:00, não 1:55.
Abasteça antes de esvaziar
Seu corpo armazena cerca de 90 minutos de glicogênio em esforço de maratona. Comece a ingerir carboidrato cedo — cerca de 30–60g por hora — a partir dos primeiros 30–40 minutos, não quando sentir que está acabando. Quando você sente que esvaziou, já é tarde demais para recuperar totalmente.
Esforço, não ritmo, em um dia difícil
Calor, vento e subidas elevam o esforço de qualquer ritmo. Em um dia quente, ajuste seu objetivo antes da largada e corra por esforço. Uma maratona corrida 10 segundos por quilômetro rápido demais no calor vai custar minutos lá na frente.
Treine do jeito que vai correr
Longões em ritmo de prova são o treino de maratona mais específico que existe. Um bom plano de maratona ensaia o ritmo-alvo e a nutrição no treino, para que o dia da prova seja a repetição de algo que você já fez — não uma aposta.
Corra a primeira metade com a cabeça e a segunda metade com as pernas. Monte seu plano e pratique o ritmo muito antes da manhã da prova.