Se você levar uma única ideia deste artigo, que seja esta: a maioria dos corredores corre os dias leves rápido demais e os dias fortes devagar demais. As zonas de treino corrigem isso ao dar a cada corrida uma função clara.
As cinco zonas
Os treinadores dividem o espectro de intensidade em zonas. Os limites exatos variam, mas a intenção é consistente:
- Zona 1–2 — Leve / recuperação. Conversável. Você consegue falar frases inteiras. É onde a maior parte do seu volume semanal deve viver.
- Zona 3 — Constante / tempo. Confortavelmente difícil. Sustentável por muito tempo, mas você não conseguiria bater papo.
- Zona 4 — Limiar. O ritmo que você manteria por cerca de uma hora no máximo. O clássico esforço "confortavelmente desconfortável".
- Zona 5 — Intervalado / VO₂máx. Esforços fortes e repetíveis de alguns minutos com recuperação entre eles. É onde se constrói a velocidade de ponta.
Por que o leve precisa ser leve
O sistema aeróbico — capilares, mitocôndrias, metabolismo de gordura — se adapta melhor a muita corrida leve. Se toda corrida é moderadamente difícil, você fica com o pior dos dois mundos: cansado demais para mandar bem nos treinos fortes, rápido demais para maximizar a adaptação aeróbica. Desacelerar as corridas leves é, contraintuitivamente, como você fica mais rápido.
Encontrando suas zonas
Você pode estimar zonas a partir de uma prova recente ou teste de ritmo. Nossa calculadora de ritmo gratuita transforma um tempo-alvo em ritmos de treino, e o previsor de tempo de prova estima seu condicionamento atual a partir de um resultado. No app do RUNNIQ, o analista define suas zonas automaticamente a partir das suas corridas recentes e as mantém atualizadas conforme você evolui.
Montando uma semana
Uma semana equilibrada para a maioria dos corredores é cerca de 80% leve e 20% forte. Um plano intermediário típico pode combinar uma sessão de intervalado e um treino de tempo com duas ou três corridas leves e um longão — cada corrida na sua zona certa, nada no meio-termo mole.
Treine cada zona para o seu propósito e os ritmos se resolvem sozinhos.