O Que é VDOT e Como Prevemos os Seus Tempos de Prova

"Você correria uma meia em 1:42 hoje." De onde vem um número desses? De duas peças bem estabelecidas da matemática da corrida: o VDOT e a fórmula de Riegel. Veja como funcionam — e por que sempre mostramos uma faixa, nunca um número único.

VDOT: um número para o seu condicionamento

O VDOT vem da Running Formula de Jack Daniels. É essencialmente um equivalente de VO₂máx derivado do desempenho em provas, e não de um teste de laboratório. Insira um resultado recente — digamos, um 5K de 22:30 — e você recebe um único número resumindo seu condicionamento aeróbico atual. Maior é melhor.

O poder do VDOT é a comparação. Dois corredores com o mesmo VDOT deveriam, em tese, correr tempos equivalentes entre distâncias. Ele coloca um 5K, um 10K e uma maratona em uma única escala, e é por isso que treinadores o usam para definir ritmos de treino.

Riegel: prevendo entre distâncias

A fórmula de Riegel extrapola um tempo em uma distância para outra:

T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1.06

O expoente 1.06 captura uma verdade simples: você desacelera um pouco conforme a distância cresce. O RUNNIQ usa exatamente essa fórmula — e a confere contra o VDOT — dentro do app. Nosso previsor de tempo de prova gratuito roda a mesma matemática para você experimentar sem se cadastrar.

Por que uma faixa, não um número

Um único tempo previsto é sedutor e enganoso. As previsões assumem duas coisas que muitas vezes não são verdade: que as condições combinam e que você fez o treino específico para a distância-alvo. Um 5K relâmpago não significa que você está pronto para correr a maratona equivalente — a resistência ainda precisa ser construída.

Por isso tanto o app quanto a ferramenta mostram uma faixa, e por isso a faixa fica mais larga quanto mais distante a previsão estiver do resultado que você inseriu. Prever um 10K a partir de um 5K é confiável; prever uma maratona a partir de um 5K é, na melhor das hipóteses, uma estimativa otimista.

Da previsão ao plano

Uma previsão diz onde você está. Um plano te leva a um lugar melhor. Uma vez que você conhece seu VDOT, o próximo passo é um treino que mira a diferença — com ritmo preciso para suas zonas. Veja como as zonas de ritmo funcionam, ou vá direto para um plano de 10K montado em torno do seu condicionamento atual.

Curioso sobre o que você correria hoje? Experimente o previsor e depois monte o plano para tornar isso real.